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【睡眠改善】毎日眠い…あなたが深い眠りにつけない4つの理由と対処法

人は睡眠の質が低下したり睡眠不足になったりすると、頭の働きは鈍り、注意力は散漫になり、日中のあらゆる活動パフォーマンスが低下してしまいます。

深い眠りにつけないと仕事の効率も下がってしまいますし、体調にももちろん目に見えて悪い影響が出てしまいます。肌は荒れやすくなりますし、太りやすくなりますし、季節の変わり目などちょっとした環境の変化時にも風邪を引きやすくなります。

ゆえに日頃から深く眠ることによってしっかりと脳と身体を休息させることが大切なのです。この効率的に良質な睡眠をとれる力のことを一般に「睡眠力」といいます。

睡眠には‘身体’を休めるための浅い眠りである「レム睡眠」と、‘脳’を休めるための深い睡眠である「ノンレム睡眠」とがあり、通常人は眠りに入るとこの2つがワンセット90分単位で4〜5回繰り返されて目覚めに至ります。

睡眠時間に換算すると6〜7.5時間ということになりますね。ただし、レム睡眠よりも深い眠りであるノンレム睡眠にも、「浅いノンレム睡眠」と「深いノンレム睡眠」とがあります。

一般に若い人ほど良く(長い時間)眠れると言われますが、それは歳をとるほど「浅いノンレム睡眠」ばかりが多くなってしまい、睡眠の質が低下することで段々と熟睡(深く眠る)することができなくなっていくからなのです。

しかし、ご心配は無用です。確かに加齢に伴って年々睡眠力が低下しやすいのは事実ですが、加齢以外にも睡眠には多くの要素が関わっています。

それらを改善することで、年齢に関わらずどなたでも睡眠力をアップさせることは可能なのです。この記事では深く眠るための効果的な3つの秘訣についてご紹介致します。

深い眠りにつけない4つの理由

まず深い眠りにつけないあなたは、下のどれかが当てはまってしまっているのではないでしょうか?

  • 夜遅くまでパソコンやTV・スマホを見てしまっている
  • 寝るときの部屋の温度が暑いor寒くてなかなか寝付けない
  • 寝室が明るすぎる、外の音がうるさすぎる
  • 寝酒をよくしてしまう

これらが当てはまっているのではないでしょうか?
どれか一つでも当てはまるようでしたら、深い眠りにはつけません。

そんな方は、

  • ブルーライトをカットする。
  • 寝室の室温は夏場は25〜27度、冬場は18〜20度にする。
  • 寝室は光や音が入ってこないようにする。
  • 飲酒は寝る3時間前までに終えておく。

ということを心がけるようにしてみてください。

寝る前までブルーライトを浴びてしまっている

まずは深い眠りにつくためには、寝る2時間前はなるべくブルーライトをカットすることです。

スマートフォンやパソコン、タブレット‥等から発せられる青白い光のことをブルーライトと呼ぶのですが、この光は人の目に映る光の中で最も強いエネルギーを持っているとされており、長時間浴び続けると眼精疲労を始めとした目のトラブルを招きやすい他、体内時計を狂わして睡眠にも悪影響を与えることが分かっています。

睡眠ホルモン「メラトニン」は目から入る光が強いうちは分泌量が抑えられてしまいますから、夜以降はなるべくブルーライトを発するパソコンやスマホを使わないようにするのは勿論、深い眠りにつくには2時間ほど前から、無理そうであれば寝る1時間くらい前から室内の照明を少し落とすなど目に入る光の量を抑える工夫をすると良いでしょう。

1日中仕事でパソコンを使うデスクワークの方はブルーライトをカットできるメガネやフィルターもありますので、日頃からそうしたメガネを使うのがおすすめです。

寝室が暑すぎる寒すぎる

また、できれば寝室の室温にも気を付けたいところです。人の身体は体温が下がると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が盛んになって眠くなります。その為、ふとんの中は体温よりも若干低めの温度となる33度程度が快眠には適温とされているのです。

ふとんの中が適温よりも低かったり高かったりすると、体温が適度に下がった状態を保つことができず、身体は筋肉を緊張させて熱を作ったり、逆に放熱のために大量の汗をかいたりしてどうしても寝つきが悪くなってしまいます。ふとんの中を適温に保つための室温は、夏場が25〜27度、冬場が18〜20度くらいが目安となります。

寝室が明るすぎるうるさすぎる

そして深い眠りのためには、寝室の就寝環境にも気を配りたいものです。閑静な住宅街にお住まいであれば問題ないでしょうが、そうでなければ問題がある場合があります。

例えば、寝室の窓から街灯の明かりが入ってきたり、近くの大通りから車の走る音やクラクションなどが聞こえたりすると、当然快眠を妨げることになってしまいます。

その場合には寝室の遮光対策や遮音対策が必要となるでしょう。もちろん、そもそも眠るのに都合の悪い住居には最初から住まないようにするのが一番なのは言うまでもありません。

寝酒をしてしまう

最後に飲酒についてです。眠りを良くするために寝酒を好む方はよくいらっしゃいますね。しかし、深い眠りを行うにはお酒は100%逆効果です。確かに就寝前にお酒を飲めば寝入るのは早くなるかもしれません。

しかし、お酒に頼っての睡眠は浅い眠りに留まってしまうことになり、大抵は1〜2時間後に目覚めてしまってその後も熟睡すること叶わず、脳は充分な休息をとれません。飲酒は寝る3時間前までには終えておき、ほぼ酔いが醒めてから寝床に入るのがおすすめです。

深い眠りを得るための3つの方法

光と食の刺激で体内時計をリセット

夜しっかりとした睡眠をとるためには、朝の起床時間がとても大切だとされています。朝何時に起きるかでその日の夜に眠気を催す時間が決まってくるからです。

その仕組みとは、私たちの身体は朝起きて陽の光を浴びることで脳が覚醒し、それから大体14〜16時間後に自然な眠りを誘う睡眠ホルモンの分泌が始まって眠くなるようになっているのです。

夜眠ろうと思ってもなかなか寝付けない方は多いかと思います。筆者も以前そうでした。その原因というのはこの睡眠と覚醒のリズムにあったのです。改善方法としては夜の‘この時間に眠りたい’と思った時間よりも「15時間前」を目安に、まずは朝頑張って起きてみると良いでしょう。

例えば夜11時に眠りたいと思えば、朝8時くらいに起きるといった具合ですね。

そしてもう1点大事なこととして、その決まった時間に起きることができたならそれを身体にしっかりと伝える必要があります。朝起きたら陽の光を浴びることで、目の網膜から入った光の刺激は脳の奥にある松果体に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えるよう指令を発します。

メラトニンの分泌が減ることで体内時計はリセットされて、身体は1日の始まりをしっかりと認識するのです。そうして光の刺激を受けて14〜16時間後からまたメラトニンの分泌量は徐々に増えていき、私たちを深い眠りへと誘うのです。

また、体内時計は‘光’のみならず、‘食’による刺激でもリセットすることができます。起床して朝食をとることで内臓や血管などが刺激されて、それが全身に伝わることで末梢の体内時計がリセットされます。

ちなみに、光による刺激でリセットされる脳のほうは「親時計」、食による刺激でリセットされる末梢にあるほうは「子時計」などと形容されます。

この子時計は、食事や運動などの生活習慣が作用するもので、朝食‥とりわけその中でも炭水化物(糖質)を摂取することで膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが子時計をリセットしてくれるのです。

インスリンは上がった血糖値を下げて一定の値に保つ役割でよく知られていますが、それと同時に体内時計(子時計)をリセットする役割ももっているのです。

食事でトリプトファンをとる

深い眠りにつくために必要なホルモンである、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるのが、メラトニンと違って日中に分泌される脳内物質「セロトニン」です。メラトニンは夜に分泌され、セロトニンは日中に分泌されます。

つまり、人は朝陽の光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減り、それと入れ替わるように脳内と腸でセロトニンの分泌量が増えるのです。

セロトニンはメラトニンの材料となる物質ですが、その存在により日中体内で精神安定剤としても作用しています。セロトニンがあることで、人体は平静を保っていられるのです。別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

このセロトニンは、食事で摂取できるトリプトファンを主原料とし、炭水化物・ビタミンB6の力を借りて脳内で作られます。つまり、脳内物質セロトニンを増やすには「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」の3種類をしっかり摂取していることが大切なのです。

炭水化物はご飯やパン、麺類、いもなど私たち日本人の主食とされるものの主成分なので、まず不足を心配する必要はないでしょう。意識すべきは、トリプトファンとビタミンB6の摂取です。

  • トリプトファンを多く含む食材例
  • …鶏むね肉、鶏卵、豆腐、納豆、アジ、イワシ、アボガド、アーモンド、キウイフルーツ、バナナ

  • ビタミンB6を多く含む食材例
  • …にんにく、とうがらし、しょうが、まぐろ、さば、さんま、牛肉(レバー)、豚肉(レバー)、いわし、バナナ、ピスタチオ、抹茶

トリプトファンは人における必須アミノ酸の一種で、肉類や魚類、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

ただ、動物性たんぱく質に含まれるBCAAという筋肉代謝に関わるアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくすると言われているのですが、炭水化物やビタミンB群と一緒に摂取することで血糖値が上昇し、問題のBCAAは筋肉に作用することになりますので、トリプトファンは障害なく脳内でセロトニンに変わるようになります。

また、上記食材の中でもバナナは特にトリプトファンもビタミンB6も豊富に含んでおり、快眠のためには最高のフルーツとされていますので、できるだけ朝食に取り入れたいですね。特に不眠に悩まされているような方はこのバナナ他、リラックス効果のあるGABAが豊富に含まれる胚芽米などもおすすめとされています。

寝る少し前にコップ1杯の水を飲む

寝る前に飲むコップ一杯の水は‘命の水’と呼ばれ、発汗による体温調節で深い眠りの助けになるのはもちろんですが、睡眠中のトラブルを防ぐ意味でも欠かせない習慣です。

この水が睡眠中に血液をサラサラにして血流を良くしてくれるのです。逆に夜寝る前にこのコップ一杯分の水を飲まなければ、睡眠中に脱水症状を引き起こしたり、血管が詰まりやすくなることで脳梗塞など非常に危険なトラブルを引き起こす可能性は高くなりますので、ぜひとも毎日の習慣にしたいですね。

飲む水の量に関しては、世間一般にもコップ一杯分程度‥約200mlくらいが一番良いと言われています。あまり少ないと効果半減ですし、多すぎると利尿作用を促進して深夜トイレに起きることになりますからね。

また、飲む細かなタイミングは大体寝る30〜10分前くらいが良いでしょう。飲んですぐ横になるとお腹に良くありません。筆者も以前寝る直前に飲んでいたことがありましたが、そうすると決まって腹部がぐうぐう言い出してしまってました苦笑)。

その他、睡眠力を上げるポイント

私たちの心身の健康は、自律神経がバランスを保つことによって支えられているのですが、そのバランスは時折乱れがちになります。良質な睡眠は、そうした自律神経のバランスの乱れを改善する作用があるのです。

つまり、私たちの心身の健康に、良質な睡眠は絶対に欠かせない大切なものだということです。

あとがき

私たちは加齢に伴って睡眠力は年々低下してしまっているのが現状です。心身の健康を保つためには、ご高齢の方ほど良質な睡眠をとるための施策をしていく必要があるでしょう。

しかし睡眠の質が良くなる効果とは、単なる健康維持に留まりません。睡眠力がアップするとダイエットやアンチエイジングにも繋がります。睡眠の質がアップすることで食欲抑制効果のあるホルモンの分泌が促され、身体は太りにくくなってより健康的な標準体型に近づきます。

また、良質な睡眠は自律神経のバランスを整えてリラックス効果を生み、内臓の働きや血流を良くしてホルモンの分泌も促してくれますので、お肌のハリが良くなるのです。

当記事をお読みのあなたがもし今現在太っていたり、お肌がガサガサして老けた印象をご自身でお持ちになっているとしたら、それはもしかすると睡眠力が低下してしまっていて、毎日の睡眠で脳と身体が充分に休息出来ていないことが原因かもしれませんね。

睡眠を疎かにすると健康を害してしまうばかりか、そうした肥満や老化にも直につながってしまうのです。当記事でご紹介した睡眠力をアップするための工夫・その他ポイントが、今後のあなたの良質な睡眠、更なる健康に役立てていただければ幸いです。