野菜と脂質が重要?効果的なダイエットの5つの注意点とは

最近お腹や顔まわりのお肉が気になりだしてきた…
アラサーを過ぎてからは男性も悩みだしてきますよね。

いざダイエットを始めようとして、何から始めますか?

  • 運動?
  • 炭水化物カット?
  • 糖質を控える?
  • 酒を控える?

男性ならではのダイエット方法がありますが、基本的に何かを取るのを完全にやめるというのはあまりよくありません。
なぜなら摂取することをやめることでストレスになってしまいそれが原因で太る元になってしまうからです。

なので健康によくて、食事の方法を学び、栄養素について知識を入れてから食事の管理をすることをオススメします。

こうすることで、健康的に痩せることができるからです。
それでは健康的にダイエットをするための5つのポイントをお伝えしていきます。

野菜から食べる

「食事の食べ方」って太る太らないにかなり関係しているってご存知ですか?

よく噛んで食べるというのも消化を良くするために大切なことですが、ここでは‘食べる順番’のことになります。
日本人の食事「和食」の場合、まずご飯と汁物(みそ汁・スープ等)があって、その他におかずとして肉・野菜・魚などを使ったお惣菜が1つもしくは何品かあるのが一般的ですね。

この時全く同じ食事内容であっても、食べる順番次第では太ったり太らなかったりするのです。では太らないように食べるためにはどういう順番で食べれば良いのでしょうか。

ダイエットには食事の食べるものの順番が大事

 <1野菜 ⇒ 2肉・魚類 ⇒ 3穀類>
という順番が推奨されています。

なぜこの順番で食べると太らないのかと言いますと、考え方としては次の2点があります。

  1. GI値が低い食材から食べると太りにくい。
  2. 食物繊維の多い食材から食べると太りにくい。

※GI値・・・糖の吸収の速さを示した数字。ブドウ糖を最大値100として、食パンは91、白米は88などと表されます。

例えば、GI値が高いご飯やいもなどの食材を最初に食べると血糖値が瞬間的に急上昇し、脂肪を溜め込む作用をもつインスリンが多量に分泌されてしまいます。

この血糖値は、前の食事から時間が空いて血糖値が下がっている状態でする食事ほど上昇度は増すことになり、その分だけインスリンの分泌量も増えてしまいます。

このインスリンをなるべく出さないようにするということは太らない食事には欠かせないことであり、今やダイエットの常識とも言えます。

太らないためには、このGI値が総じて低い野菜類から摂ることがおすすめ食事の摂り方とされています。
(※一部野菜類の中にはGI値が高いもの(いも・かぼちゃ‥等)も含まれますので注意が必要です。)

そして次に食物繊維の多い食材から食べることも太らないためには大切とされています。
理由としては、食物繊維がそののちに摂取する糖の吸収を緩やかにする作用をもっているからです。

要は栄養吸収の入り口に網目の細かいフィルターをかけるような感じをイメージしていただくと分かりやすいかと思います。食物繊維自体が胃腸での消化・吸収スピードがとても遅いんですね。

そうした作用をもつ食物繊維が多く含まれる野菜類を食事の中で先に食べることで、後から糖質の多い食材を食べても血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

食物繊維はいろいろな野菜に広く含まれていますが、特に多く含まれる野菜としては、きのこ類や根菜類、豆類、海藻類などになります。

例えば、ごぼう・オクラ・枝豆・エリンギ・えのきたけ・しめじ・ほうれん草などが比較的安価でスーパーなどでも手に入りやすく、食物繊維量の多いおすすめ野菜といえます。

あと、酢の物なんかも野菜同様先に食べると良いとされています。酢も糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。

例として、食事メニューで「ご飯」「みそ汁」「野菜炒め」「焼き魚」の4品があった場合、太らない食事の順番としては、まず最初に「野菜炒め(とりわけきのこや根菜、海藻類が入っていればそれから食べる)」、次にたんぱく質の多い「焼き魚」や「みそ汁」、そして最後に糖質の塊とも言える「ご飯」という順番がおすすめです。

ただしこれは食事の間、終始この順番というわけではなく最初だけです。まずはこの順番に従ってひと口ふた口、ひと通り食べてみると良いでしょう。その後はお好きなように食べて問題ありません。

緑黄色野菜・淡色野菜それぞれにメリットあり

ダイエットは基本、野菜中心の食生活がおすすめなのは誰しもご承知のことと思います。野菜には、大きく分けて「緑黄色野菜※」「淡色野菜」がありますが、どちらにも優れた点があります。

一般的には緑黄色野菜のほうが栄養価が高いとして脚光を浴びてきましたが、淡色野菜のほうが平均して食物繊維量が多いこと、免疫力を高めるTNF-aという物質を産出してくれることにより免疫力アップが期待できることなどにより、近年は淡色野菜の価値も見直されてきています。

結局は健康維持のためには緑黄色野菜、淡色野菜どちらか一方に偏るのではなく、どちらも偏りなく食べていくのがダイエットにはもちろん、健康の為にもおすすめです。

ただ緑黄色野菜のほうが身体に必要なビタミン・ミネラル等が多く含まれているのは確かなので、筆者個人的には緑黄色野菜に若干多めに比重を置くくらいが一番良いのではないかと思います。

(※緑黄色野菜・・・可食部分100g中にカロテンが600μg(マイクログラム)以上含まれている野菜のこと。)

健康・ダイエットにおすすめの野菜

  • おすすめ緑黄色野菜
  • …ニラ、小松菜、アスパラガス、オクラ、トマト、いんげん、ピーマン、春菊、ニンジン、ほうれん草

  • おすすめ淡色野菜
  • …キャベツ、玉ねぎ、レタス、なす、きゅうり、れんこん、ごぼう、大根、白菜

  • その他野菜
  • …じゃがいも、里芋、しいたけ、エリンギ、えのき

おすすめの緑黄色野菜・淡色野菜には上記のようなものがあります。ニラ・小松菜・ほうれん草を始めとして、緑黄色野菜とはその名の通り濃い緑が象徴的です。

なすやきゅうりは濃い黒い皮、緑の皮により緑黄色野菜かと勘違いされがちですが、これって実は淡色野菜だったんです。身は白いですからね。

近年はハウス栽培がありますので、1年中どんな野菜もスーパーや八百屋さんに並んでいますね。

しかし、野菜や果物は太陽の光を直に浴びて育った旬の野菜を食べるのが健康・ダイエットにはやはり一番とされていますので、毎日の食事では季節に合った旬の野菜をできるだけ取り入れて、なおかついろんな野菜を食べることを心掛けると良いでしょう。

野菜ジュースは当てにならない

野菜を食べることがダイエット・健康面で大事だというお話ですが、1点だけ注意しておきたいポイントとして、濃縮還元野菜ジュースの存在があります。

現在コンビニやスーパーに行けば必ず飲料の棚に並んでいますよね。よくあるのは‘これで1日分の野菜が摂れますよー!’と謳っている野菜ジュースです。ダイエットや健康のためにこれを毎朝飲んでお仕事に行かれている方も多いのではないでしょうか。

一般的には、こうした飲み物ってとても健康的なイメージがあり、‘身体に良いものだからいくら飲んでも大丈夫♪’なんて思われがちですが、世の中の人のこうした考えって栄養学の専門家に言わせるととても恐ろしいことだと言います。

ちょっと考えてみてください。実際にスーパーや八百屋さんで野菜や果物を買って食べたらとても高くつくのに、そうした野菜ジュースを飲むとなぜかたった100円程度で1日に必要な栄養素が全部摂れてしまうということになっている現実を‥。

元々は同じ野菜であり、その上さらに濃縮還元等加工されて手が掛かっているにも関わらず、原料である元の野菜よりも安くなる。これは一体どういうことなのでしょう。

買うお客さん側からすればあまりにも費用対効果が良すぎるとは思いませんか?

そんなことがもし現実だとするなら、世の中の人はみんなひと月3,000円+税だけで野菜は事足りることになり、スーパーの野菜売り場や八百屋さんはほとんど不要になってしまいます。

濃縮還元野菜ジュースの落とし穴

市販の野菜ジュースでよく謳われる「濃縮還元」という言葉がありますが、一般的なイメージとしては、それだけ栄養素がギュッと詰まっていて価値が高いものなんだな(スゴイ)!と思われがちだと思います。

実際筆者も最近までそう思っていました。しかし、栄養に詳しい専門家のお話によれば、それは大間違いだといいます。

「濃縮還元」というのはさまざまな方法で果汁の水分を飛ばし、商品になるときに再び水分を加える方法を言います。なぜこうした方法をとっているのかといいますと、物資の容積を減らすことで運搬コストを下げるためです。

つまり「濃縮還元」というのは一般の健康的な良いイメージとは違い、ただ単に運搬コストを減らすために栄養成分だけを抜き取り(濃縮)、運搬が終わると水分を加えて元の状態に戻している(還元)。これだけのことに過ぎなかったのです。

しかもこの還元の過程で肝心の栄養素が破壊されていることも多く、後から人工のビタミンやミネラルを添加することで補っていたりもするようです。

また、こうした野菜ジュースの原料として使われている野菜は産地が明らかでないものもありますので、もし農薬が大量に使われた野菜を使っていた場合、濃縮還元される過程で栄養素は破壊されても残留農薬だけは確実に残ってしまいます。

いかがでしょうか?野菜ジュースで身体に必要な野菜が全部摂れるなんてとんでもない!結局はスーパーやコンビニで売っている野菜ジュースなんていうのは、コーラやソーダなどの清涼飲料水と大差ないのです。

商品の謳い文句は単なる気休めにしかならないことがお分かりいただけたのではないでしょうか。

市販の野菜ジュースを飲んだくらいで野菜を食べた気になったり、必要な栄養素が摂れた気にはならないでおくことです。誰しも自分の健康は自分自身でしか守れないのですから。

和食のすすめ

現代人は過度のストレスに晒されている人が本当に多く、毎日の食事が基本的に塩分過多、そして栄養が偏っているものに慣れてしまっている傾向があります。

ストレスが多いほど薄味の食事では満足できなくなって濃い味を求めるようになりますし、時間に追われる生活を送る人ほど、簡単に食べられるファーストフードや外食・コンビニ弁当など栄養が偏った食事で済ませてしまうものです。

しかし、ダイエットの成否はほぼ食生活が結果を左右すると言っても過言ではなく、そうした食事を続けているようでは間違いなくダイエット成功どころか逆に段々と太ってしまうことは目に見えています。

現代人のそうした狂った食事感覚は、日本ならではの健康的な食文化「和食」が効果的だとよく言われています。

「和食」は2013年12月にユネスコの「食の無形文化遺産」に登録された日本が世界に誇る食文化で、「フランス料理」「地中海料理」「メキシコ料理」「ケシケキ(トルコの伝統料理)」に続いて「和食」が5つ目の登録となります。

和食は四季折々の野菜や果物・海の幸など多種多様で新鮮な食材を活かした健康的な食文化であることが無形文化遺産に選ばれた理由となっています。

(※食の無形文化遺産・・・食の無形文化遺産とは、味の美味しさや栄養の豊富さは無論のこと、各地の社会的慣習や伝統、それを支えてきた知識や技術によって守り育まれてきた‘食文化’そのものを評価し、後世へと伝えていく目的をもつ、ユネスコという国連の専門機関によって登録・保護されているものです。)

オススメの和食は?

ダイエットに最も適した和食料理の基本としては、「玄米ごはん」+「みそ汁」+「副菜(おかず/複数)」が良いとされています。副菜でおすすめなのは、大根やひじき、かぼちゃなどの煮物、麻婆豆腐、きんぴらごぼうなどがあります。

基本的には上記でもご紹介した野菜類を中心に、豆類、海藻類、魚類、きのこ類を豊富に使った和食がダイエットではおすすめされます。

ただし、ただ1つ和食の注意点としては、塩分や糖分が多くなりがちだということが挙げられます。和食は煮物などに代表されるように味付けに砂糖や塩を使うことが多い特徴があります。

ダイエット中に自炊する和食ではただ1点、なるべく塩分や糖分を控えめにコントロールして味付けを濃くしないことがポイントといえます。

油の種類に注意

現在は太る原因といえば第一に炭水化物(糖質)が挙げられるようになりました。ゆえにダイエットといえば食事で糖質制限を実践することはもはやダイエッターの常識といえます。

しかし、従来はこれほどまでに炭水化物が太る原因として取り上げられることはなく、太る一番の原因といえば第一に脂質(脂肪分・油分)が挙げられていました。

今でも脂質はその種類や摂り方次第で太る原因となり得ることはもちろん変わっていません。ゆえにダイエットにおいて脂質の種類や摂り方にもやはり注意していきたいところです。

ただし脂質というのは言うまでもなく炭水化物・たんぱく質と並ぶ3大栄養素の1つで、人体に必須となる成分です。いくら太る原因の1つとは言っても身体に必要なものだということは忘れてはなりません。

そもそも脂質とは、私たちの身体を作っている細胞膜の主成分であり、筋肉を作ったり体脂肪を燃やすホルモンの材料になったりしますので、ダイエットにおいてもやはり欠かせない栄養素なのです。

この脂質というのは、身体に悪影響を及ぼしやすいなるべく意識的にカットすべき「脂質」と、抗炎症作用をもつなど身体に対して良い作用をもっている積極的に摂るべき「脂質」に分かれます。

脂質は体内で分解されると脂肪酸となるのですが、この脂肪酸は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」とに大別されます。

まず飽和脂肪酸というのは、肉に付いた脂の塊やバター・乳製品に多く含まれるもので、ケーキや菓子パンなどから私たちは日々この飽和脂肪酸を多く摂取しがちです。これを摂りすぎると体内の血液をドロドロにして血栓症の原因になりやすいと言われていますので、これはなるべく意識的にカットしたい脂質といえます。

次に不飽和脂肪酸というのは、「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」に分かれるのですが、

オメガ9とは?

まずオメガ9はオリーブ油やごま油、キャノーラ油などが代表的ですが、糖やたんぱく質によって体内合成できるためそれほど積極的に摂取する必要はないものとされています。悪玉コレステロールを下げる役割ももっていますので、以下に紹介するあまり良くない作用をもつオメガ6を減らす代わりに、揚げ物や炒め物などを作る加熱調理時にはこのオメガ9を利用すると良いでしょう。

オメガ6とは?

次にオメガ6というのは‘サラダ油’というものに代表される大豆油、なたね油、ひまわり油などのことになります。これは一般にスーパーやコンビニなどの揚げ物などで使われていることが多く、私たちは日々の食事で無意識にでも摂り過ぎてしまっている脂と言われています。このオメガ6というのは飽和脂肪酸と同様に、多く摂ってしまうと血液をドロドロにしたりアレルギー症状の原因となるなど悪い作用があるため、なるべく意識的に摂取を控えたいものです。

オメガ3とは?

最後にオメガ3というのは、えごま油の他、アーモンドやくるみ等のナッツ類、青魚などに多く含まれる脂です。この脂は血液をサラサラにしたり、細胞膜を柔らかくしたり、抗炎症作用ももっているなど身体に良い作用の多い脂なので、積極的に摂取していきたいものです。

取った方いい脂肪とは

このオメガ3とオメガ6は共に「必須脂肪酸」と呼ばれているもので、体内では合成できず食事から摂取しないといけない脂肪酸になります。理想の割合としては、「オメガ3:オメガ6 = 1:4」とされています。

しかしこれだと摂取をなるべく控えるべきと言ったオメガ6の理想の割合が「4」と意外と高いことに疑問をお持ちかもしれません。

オメガ6というのは、あくまでも私たち現代人が過剰に取り過ぎている現状があるため、そうした現状と理想を比較して、なるべく意識して摂取を控えたいものだと言っていることなのです。

オメガ6はオメガ3の4倍ほどが摂るべき理想の割合ということなわけですが、一般的な現代人の場合は、4倍どころかなんと10〜50倍の割合でオメガ6を摂取してしまっていると言われているのです。特に日頃魚を食べる習慣のない人は、ほぼ全くと言って良いほどオメガ3は摂取できていないのです。

健康・ダイエットにはなるべく良い脂質を摂っていくことが大切です。そのためにはオメガ6をなるべく摂らないようにして、オメガ3を積極的に摂るように意識していくくらいでちょうど適度な脂質バランスになると言えるでしょう。

ちなみに、オメガ3が多く含まれる青魚の中でスーパーなどで手に入りやすい代表的なものとしては、サバ、アジ、ブリ、サンマ、さわらなどがあります。いずれも刺身にしても焼き魚にしても美味しいですので、日頃魚を食べる習慣がない方は健康・ダイエットのためにも是非積極的にこうした青魚を食べてみてくださいね。